RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
Antes de empezar debes saber cual es tu tipo de cuerpo, aquí tenemos una imagen en la que puedes mirar en que tipo de cuerpo te encuentras geneticamente
ECTOMORFO
Se caracteriza por ser alto y delgado. Tienen baja masa muscular y baja masa grasa. Tienen piernas largas y delgadas y brazos, hombros y pecho sin apenas grasa, metabolismo muy acelerado. Es el típico sujeto que dice, “por mucho que como, no consigo engordar”.
Dado que la masa magra es baja, sólo debe preocuparse por el aumento de la masa muscular. Debido al rápido metabolismo, no es fácil de aumentar el peso, por lo que un entrenamiento adecuada con altas cargas y un bajo número de repeticiones puede ser adecuado.
MESOMORFO
Son conocidos por tener una buena genética.
Tienen hombros y pecho anchos, cintura estrecha y un metabolismo rápido. Son personas con elevada masa muscular y baja cantidad de masa grasa.
El tipo de entrenamiento depende de su objetivo, y puede ser un entrenamiento de hipertrofia, si se desea aumentar la masa muscular, un entrenamiento para la pérdida de peso o sólo realizar entrenamientos de mantenimiento.
Para este tipo de cuerpos, no existe una rutina ideal. Todo depende de su objetivo.
Independientemente de su tipo de cuerpo, el trabajo de resistencia muscular es crucial, ya que todas las acciones que tomamos en la vida diaria, requieren fuerza o resistencia muscular. Así que un poco de entrenamiento de fuerza, tampoco vendría mal.
ENDOMORFO
on personas con índices altos de grasa corporal y poco musculo. Se caracterizan por tener exceso de grasa, piernas y brazos cortos, cintura ancha.
La rutina gimnasio debe tener como objetivo la quema de calorías, aumentar la masa magra y aumentar el metabolismo.
El músculo consume más calorías que la grasa, lo que significa que, cuanto más grasa tienes un menor número de calorías quema tu cuerpo.
La cantidad de calorías que quemamos está aún relacionada con nuestro metabolismo basal.
Las calorías quemadas fuera de nuestro metabolismo basal, tienen una contribución reducida a la quema calórica diaria.
El aumento de este metabolismo se hace a través de aumento de masa muscular, por lo tanto, es trabajo esencial conseguir masa muscular.
EMPEZAR A HACER RUTINAS
Si ya sabes lo que quieres, simplemente baja un poco y elije el tipo de rutina que mejor se adapte a tus objetivos. pero si aun no sabes que rutina es la mejor para ti, sigue leyendo.
Dependiendo de tu objetivo y de tu estado de forma debes empezar por un tipo de rutina de ejercicio adecuada para tu físico.
Por ejemplo:
Si estas empezando y no sabes que hacer o llevas tiempo sin entrenar, te sugiero las rutinas de gimnasio para principiantes. Son ejercicios básicos con tablas de entrenamiento adaptadas para una persona sin experiencia o poca experiencia en el gimnasio.
Si tu objetivo es ser delgado/a o perder peso, podrás elegir entre rutinas de gimnasio para definir o las rutinas para perder peso.
Los entrenamientos para definir tienen como objetivo perder grasa e intentar mantener el músculo.
Los entrenamientos para perder peso sin embargo no se fijan en intentar mantener músculo, simplemente es perder peso perdiendo músculo, grasa y retención de líquidos.
También puede ser que quieras ganar masa muscular, en ese caso las rutinas de volumen (rutina hipertrofia) son tus rutinas ideales. Se encargan de que una vez terminada tu rutina, hayas obtenido masa muscular con la mínima cantidad de peso.
Por último, si quieres ganar peso, las rutinas de gimnasio para ganar masa muscular también pueden ser una opción.
DÍA 1. ESPALDA
En tu día de espalda , debes de utilizar maquinas que trabajen los 2 ángulos principales de la espalda, es decir, maquinas en las que la fuerza va de arriba hacia abajo y maquinas en la que la fuerza va de adelante hacia atrás.
Ejemplo: Jalon al pecho es de arriba hacia abajo y con ello conseguiríamos mayor amplitud de espalda.
Sin embargo un remo al pecho la fuerza va de adelante hacia atras , con ello conseguiremos mayor profundidad de espalda.
DÍA 2. BRAZOS
En este día, yo siempre recomiendo realizar una serie de bíceps con una serie de tríceps sin descanso y para cada ejercicio, es decir , realizar super series.Con ello , conseguiremos unas congestiones brutales, aparte de conseguir una mayor aceleración del metabolismo.
DÍA 3. HOMBROS
En hombros tendríamos que trabajar las 3 cabezas del hombro, como es la posteriores , anterior y media, es decir, la parte de delante del hombro, la parte lateral del hombro y la parte trasera del hombro. Con unas simples mancuernas podréis realizar los 3 tipos de movimientos.
DÍA 4. PIERNAS
En piernas siempre recomiendo empezar con ejercicios multi articulares como sentadilla , pres rumano o prensa, los últimos ejercicios deberían de ser ejercicios de aislamiento como puede ser una extensión de cuadriceps.
DÍA 5. CARDIO
En este día recomiendo realizar cardio de no mas de 45 minutos , si es posible realizarlo en Step Master , sino en cinta o eliptica.El cardio lo puedes hacer tanto en intervalos o hiit como en less o continuo. Si es continuo , a una intensidad media baja unos 30 m aprox. Si es hiit, realizando sprints en cinta por ejemplo de 20 segundos , con descansos de 1 minuto. 20 m aprox.
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